Svara zudums diētas laikā polikistiska olnīcu sindroma (PCOS)

Svara zudums diētas laikā polikistiska olnīcu sindroma (PCOS)
Svara zudums diētas laikā polikistiska olnīcu sindroma (PCOS)

Video: Svara zudums diētas laikā polikistiska olnīcu sindroma (PCOS)

Video: Svara zudums diētas laikā polikistiska olnīcu sindroma (PCOS)
Video: Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) & Diet | Mediterranean vs. Ketogenic vs. Low-AGE vs. Vegetarian - YouTube 2024, Marts
Anonim

Kā cīnīties ar PCOS svaru ar uztura izmaiņām

Policītisku olnīcu sindroms (PCOS) ir traucējumi, kas skar gandrīz 1 no katrām 10 sievietēm. Šajā stāvoklī olnīcās attīstās vairākas mazas cistas, kā rezultātā rodas hormonu novirzes, kas izraisa dažādas problēmas, piemēram, (bet ne tikai) pūtītes, hirsutisms, ķermeņa masas palielināšanās, matu izkrišana, neregulāras menstruācijas, neauglība utt. stāvoklis nav dzīvībai bīstams, tas pacientei ir ārkārtīgi traumatisks.

Man bija diagnosticēts smags PCOS gadījums, kad man bija agrīnā 20 gadu vecumā. Visā manā bērnībā es cietu no smagas mazvērtības kompleksa, kas noveda pie visiem iepriekšminētajiem simptomiem, bet nekas vairs nebija nomācošs, jo tā bija liekā svara. Neatkarīgi no tā, cik maz es ēdu vai cik daudz es ēdēju, es nevarēju izlaist šos kilogramus un bija buča joku visur.

Pētījumi rāda, ka sievietēm ar PCOS arvien grūtāk zaudēt svaru un to noturēt. Papildus mūsu ģenētiskajai nosliecei uz kaudzēm uz mārciņas, mums ir vairāki hormonu traucējumi, lai risinātu. Viens no tiem ir "rezistenci pret insulīnu." Insulīns ir vislabāk pazīstams ar spēju glabāt mūsu šūnās glikozes vai cukura līmeni asinīs. Sievietes ar PCOS, kurām ir svara problēmas, parasti ir lielāks insulīna līmenis un tiem parasti ir stāvoklis, ko sauc par "insulīna rezistenci". Tas nozīmē, ka mūsu organismā esošais insulīns nevar efektīvi strādāt, pieprasot ļoti augstu insulīna līmeni, lai mūsu šūnās glabātu cukura līmeni asinīs. Šis nosacījums liek mums saglabāt tauku masu un ir saistīts ar aptaukošanos un diabētu. Svara zudums ir galvenais ieteikums sievietēm ar PCOS. Pētījumi liecina, ka pat 5% samazinājums kopējā ķermeņa masā palīdz samazināt insulīna līmeni, palielināt auglību, samazināt hirsutismu un pūtītes un samazināt testosterona līmeni.
Pētījumi rāda, ka sievietēm ar PCOS arvien grūtāk zaudēt svaru un to noturēt. Papildus mūsu ģenētiskajai nosliecei uz kaudzēm uz mārciņas, mums ir vairāki hormonu traucējumi, lai risinātu. Viens no tiem ir "rezistenci pret insulīnu." Insulīns ir vislabāk pazīstams ar spēju glabāt mūsu šūnās glikozes vai cukura līmeni asinīs. Sievietes ar PCOS, kurām ir svara problēmas, parasti ir lielāks insulīna līmenis un tiem parasti ir stāvoklis, ko sauc par "insulīna rezistenci". Tas nozīmē, ka mūsu organismā esošais insulīns nevar efektīvi strādāt, pieprasot ļoti augstu insulīna līmeni, lai mūsu šūnās glabātu cukura līmeni asinīs. Šis nosacījums liek mums saglabāt tauku masu un ir saistīts ar aptaukošanos un diabētu. Svara zudums ir galvenais ieteikums sievietēm ar PCOS. Pētījumi liecina, ka pat 5% samazinājums kopējā ķermeņa masā palīdz samazināt insulīna līmeni, palielināt auglību, samazināt hirsutismu un pūtītes un samazināt testosterona līmeni.

Pēc tam, kad tika diagnosticēta šī slimība, es sāku lasīt vairāk un vairāk par to un konstatēja, ka sievietēm ar PCOS īpaši ir ārkārtīgi grūti zaudēt svaru. Mēs nevaram sarauties pat pāris ēdienu - viss, ko mēs patērējam, šķiet, ir uzkrājies tauku formā.

Katru reizi, kad es apmeklēju manu gynae, mani bombardēja ar tādu pašu padomu kā ēst veselīgu un zaudēt svaru. Neviens, šķiet, nesaprot, ka es mēģināju, taču nekas nedrīka strādāja.

Tā kā šo stāvokli nevar izārstēt, es zināju, ka, pieturoties pie šīm stingrām diētām (zemu ogļhidrātu, atkauniņu, neapstrādātu diētu utt.), Nebija gatavs strādāt. Katru reizi, kad es piegāju no uztura, bija iespēja, ka viss man zaudētais svars atgriezīsies ar atriebību. Arī doma upurēt ēdienu (viens no maniem mīl:)) bija biedējoši.

Pēc gadiem ilgas cīņas, man beidzot izdevās samazināties diezgan daudz kilogramu, un šodien man ir veselīgs ĶMI 22,5.Esmu nostājies pie šī svara vairāk nekā 8 gadus un, par laimi, es nejūtos spiedienam vai cravings, lai atgrieztos pie mana iepriekšējā dzīvesveida. Šajā emuārā būs uzskaitīti daži no veidiem, kā esmu lietojis ēst veselīgu - nezaudējot garšu vai ēdiena daudzumu. Man šeit jāpievieno, ka zaudēt spītīgo svaru un vēl svarīgāk, saglabājot, ka ideāls svars ir divu virzienu pūles. Vienkārši ēst veselīgu bez jebkāda veida vingrinājumu neradīs vēlamos rezultātus. Bez dietary modifikāciju veikšanas ir arī svarīgi, lai mēs ikdienā ieviestu vismaz kādu aktivitāti.

Šeit var minēt dažus padomus, ka manas sievietes, piemēram, no PCOS, varētu būt noderīgas: • Vispirms, apzinoties, ka viss, ko mēs ievietojam muti, ir kalorijas. Mēs pavadām tik daudz mūsu laika virtuvē, ka pat nezinām, cik daudz kaloriju mēs esam patērējuši, vienlaikus sabojājot lietas. Es domāju, ka izpratne ir pirmais solis cīņā pret svaru. • Vienkārši veicot nelielas izmaiņas ēdienreizēs un dzērienos, kas jums ir vienā dienā, ārkārtīgi palīdzēs. Man bija 2 tējkannas dienā. Es esmu nomainījis kausu ar zaļās tējas krūzi - ne tikai zaļā tēja ir ne tikai ļoti izdevīga, bet arī ietaupīšu uz tējas cukura kalorijas!

• Rafinētu miltu, maizes, makaronu aizstāšana ar mazāk rafinētām versijām (pilngraudu maize, daudzu graudu maize, pilngraudu makaroni, daudzu graudu milti, pilngraudu graudaugi utt.). Mums ir paveicies dzīvot laikos, kad ir pieejamas mūsu mīļāko ēdienu pilnīgas graudu versijas. Pēdējo gadu laikā aromāts ir ne tikai uzlabojies daudzveidībā, bet arī izvēle ir plaša un daudzveidīga. Es atceros laiku, kad tikai doma par brūno rīsu izmantošanu pusdienās vai vakariņās, lai izpostītu manu apetīti. Tas bijuši tik rupji un biezs, bet mūsdienās tirgū ir pieejami zīmoli, kas garšo tik ļoti līdzīgi kā parastie rīsi, bet ātri piepilda jūs un patiešām labi.
• Rafinētu miltu, maizes, makaronu aizstāšana ar mazāk rafinētām versijām (pilngraudu maize, daudzu graudu maize, pilngraudu makaroni, daudzu graudu milti, pilngraudu graudaugi utt.). Mums ir paveicies dzīvot laikos, kad ir pieejamas mūsu mīļāko ēdienu pilnīgas graudu versijas. Pēdējo gadu laikā aromāts ir ne tikai uzlabojies daudzveidībā, bet arī izvēle ir plaša un daudzveidīga. Es atceros laiku, kad tikai doma par brūno rīsu izmantošanu pusdienās vai vakariņās, lai izpostītu manu apetīti. Tas bijuši tik rupji un biezs, bet mūsdienās tirgū ir pieejami zīmoli, kas garšo tik ļoti līdzīgi kā parastie rīsi, bet ātri piepilda jūs un patiešām labi.
• Tikai pēc iespējas vairāk dabisko sastāvdaļu. Apstrādātu ogļhidrātu aizstāšana ar veselīgām sastāvdaļām un svaigiem augļiem un veggies var palīdzēt samazināt insulīna reakciju. Labi veidi, kā palielināt veggie uzņemšanu ir pav bhaji (ar tik maz eļļu vai sviests, cik iespējams), makaroni (jūs varat pievienot tik daudz veggies, cik vēlaties, un izredzes, ka neviens sūdzas daudz), zupas, salāti utt.
• Tikai pēc iespējas vairāk dabisko sastāvdaļu. Apstrādātu ogļhidrātu aizstāšana ar veselīgām sastāvdaļām un svaigiem augļiem un veggies var palīdzēt samazināt insulīna reakciju. Labi veidi, kā palielināt veggie uzņemšanu ir pav bhaji (ar tik maz eļļu vai sviests, cik iespējams), makaroni (jūs varat pievienot tik daudz veggies, cik vēlaties, un izredzes, ka neviens sūdzas daudz), zupas, salāti utt.

• Man ir paveicies, ka viņam nav milzīgs salds zobs, bet ir reizes, kad darīs tikai kaut ko saldu. Mēģiniet aizstāt cukuru ar cukura aizstājējiem. Man personīgi neatrodas nekādas atšķirības garšas dēļ, tas veic darbu un ietaupa man ķekars kalorijas visu dienu.

• Arī mēģiniet iegūt augļus, nevis augļu sulas. Konservētas augļu sulas mums nav pilnīgas, jo tās satur nenormālus cukuru un konservantu daudzumus, kas, manuprāt, rada lielāku kaitējumu nekā labums.Cik vien iespējams, es cenšos ēst augļus dabiskā veidā un atturēties no to piedevas pat mājās. Lielākā daļa no mums pievieno cukuru mūsu sulās, un tas ir bezkrāsains kalorijas. Vēl viens trūkums augļu sulāšanā ir atbrīvošanās no visas šķiedras.

• Mēģiniet pēc iespējas mazāku eļļu. Tāpat kā eksperimentā es samazināju eļļas lietošanu par 2 / 3gr., Sagatavojot parasto sabzi un dalu maltīti un manu patīkamo pārsteigumu, neviens no maniem ģimenes locekļiem sūdzējās par garšu. Es tikai uzskatu, ka mēs izmantojam vairāk eļļas un ghei, nekā to faktiski pieprasa. Mēģiniet lietot mazāk un mazāk katru reizi, kad gatavojat traukus, un es esmu pārliecināts, ka tā nebūs garša pārāk atšķirīga.
• Mēģiniet pēc iespējas mazāku eļļu. Tāpat kā eksperimentā es samazināju eļļas lietošanu par 2 / 3gr., Sagatavojot parasto sabzi un dalu maltīti un manu patīkamo pārsteigumu, neviens no maniem ģimenes locekļiem sūdzējās par garšu. Es tikai uzskatu, ka mēs izmantojam vairāk eļļas un ghei, nekā to faktiski pieprasa. Mēģiniet lietot mazāk un mazāk katru reizi, kad gatavojat traukus, un es esmu pārliecināts, ka tā nebūs garša pārāk atšķirīga.

• Tāpat kā ar cukuru, mēs varam arī aizstāt pilnu tauku sviestu ar veselīgāku alternatīvu. Es izvairītos no sviesta izmantošanas pārāk daudz, bet, ja tas ir absolūti nepieciešams, es izvēlos Nutralite, nevis regulāru sviestu. Viena laba lieta par veselīgākām alternatīvām ir tā, ka tie garšo diezgan līdzīgi sākotnējām versijām.

• Nomainiet pilnpiena piena produktus ar vājām versijām. Tase no pilnpiena satur apmēram 150 kalorijas, salīdzinot ar 85 kalorijām bez piena. Papildus gaumei (dažiem cilvēkiem, kuriem varētu būt bagātāks, krēmīgāks ar pilnpiena garšu), pat kalcija saturs abos ir līdzīgs. Vienkārši atcerieties, ka īpaši mums, izmantojot PCOS, katrs mazliet palīdz!

• Ir daudz receptes, kas prasa sieru. Jūs varētu to pilnībā izslēgt, bet ir reizes, kad jums ir nepieciešams sieriņš. Šādos laikos es dodos uz tirgū pieejamām mazkaloriju siera šķēlēs. Man patīk Britannia Slimz Siera šķēlītes, kurām ir 33% mazāk tauku nekā parastie sieri.

• Cepiet dārzeņus pirms to pagatavošanas. Pirms smalkmaizītes ielieciet vienu no visbiežāk redzamajiem. Ne tikai mēs patērējam pārāk daudz kaloriju, bet arī cepšana liek sagriezt arī viņu dabiskās labestības dārzeņus.

• Cepšana nav mūsu centienos zaudēt svaru. Tā vietā mēģiniet sautē, cepot, cepot un citus cepšanas alternatīvus. Piemēram: tā vietā, lai regulāri paātrinātu ceptu bhatura, kas atrodas gar manu pļavu, es gatavoju bhatura, jo es būtu regulārs chapatti. Lai pievienotu garšu, es pievienoju dhaniya lapas, sāli, sarkanvilnu pulveri mīklai, un tas patiešām patiešām garšo!

• Viens no galvenajiem veidiem, kā mēs mēdzam uzkrāt kalorijas, ir snukošana. Lai nomainītu šos bada muskuļus, izvēlieties veselīgākas, garšīgākas alternatīvas, piemēram, zupas bļodas. Es uzskatu, ka vieglās skaidras zupas ir vislabākie veidi, kā aizpildīt sevi līdz galvenās maltītes pasniegšanai. Vēl viens piesardzības princips ir saglabāt pēc iespējas tālāk no krēmveida vai smagām zupām. Tie satur neskaitāmus kaloriju un tauku daudzumus. Es gribētu gatavot savas zupas mājās. Viņi gandrīz aizņem vairāk nekā dažas minūtes, un es zinu, kas notiek tajā, nevis kaut ko no iepakojuma vai var, ja man nav pilnīgi nekādas sastāvdaļu kontroles.Viens no maniem izlases veidiem ir vienkārša ķīniešu zupa ar dažādu dārzeņu labestību. Tomēr labākā daļa ir tas, ka gandrīz nav laika, lai veiktu vispār.

• Vēl viens triks, lai ievadītu vairāk garšas mūsu pārtikā, nepalielinot kalorijas, izmantojot veg / vistas krājumu. Lieta, kas man liek motivēt manu uzturu, ir tas, vai es zinu, ko es ēdu, būs garšīgs. Es gribētu, lai mani krājumi būtu mājās. Tie ir vienkārši vienkārši izgatavoti un ir absolūti garšīgi ar gandrīz bez kalorijām. Zupas bļoda nonāk pilnīgi citā līmenī, kad jūs pievienojat krūzi krājuma, nevis parasta ūdens!

• Atbrīvojieties no visiem cepumiem, cepumiem, citām uzkodām. Tiem nav uzturā un tajās ir pārāk daudz kaloriju. Ir arī ļoti viegli iegādāties visu Kurkure iepakojumu, pat neapzinoties, ka esat tikuši patērējuši vairāk kaloriju nekā visu jūsu pusdienas / vakariņas! Es sekoju vienkāršai mantrai: ja es kaut ko neredzu pie manām acīm, man netiks vēlēšanās to ieķert.

• Lai veiktu snūkus, turiet roku uz leju. Atkal jābūt ļoti diskrētam, cik daudz jūs patērē. Garšus riekstus (8-10 gab. Neapstrādātus vai nedaudz grauzdētus) ir lieliski, lai sajauktu tos pirms maltītes. Tie patiešām aizpilda un ļoti labi jums. Man patīk mandeles, jo tās tiek uzskatītas par dabisku tauku dedzinošu pārtiku. Ne tikai tie ir piemēroti ādai un matiem, bet arī ir pārsteidzoši cīņā pret holesterīnu un smadzeņu attīstību. Pat ja rieksti mums ir lieliski, tajos ir daudz kaloriju, tāpēc ne vairāk kā 8-10 dienas!

• Vēl viens tips ir virtuves piederumu izvēle. Neslīdošs panna ir lieliski piemērota ikdienas maltītes pagatavošanai. Tas izmanto ļoti maz eļļas, neskatoties uz to, ka nav pārtikas dedzināšanas riska. Esmu pamanījis, ka mana ēdiena gatavošanas tauku lietošana ir krasi samazinājusies, kopš es pārietu uz nesaturošiem traukiem!

• Šis saraksts var turpināties un turpināt, bet es domāju, ka šeit tas jāpapildina, vissvarīgākais veids, kā samazināt šīs kalorijas, ir samazināt to ēdienu skaitu, kuras jūs ēdat. Katru reizi, kad es atgriezīšos no restorāna, es jūtos ārkārtīgi vainīgs, ka viss mans smags nedēļas darbs ir samazinājies, pateicoties vienai ēdienreizei, kas ir pilna eļļā, sviestā, krējumā un kas nav tik laba jums sastāvdaļām. Ņemot vērā to, ka pēc kāda brīža mums ir jāizdara izmaiņas. Šajos laikos es ieteiktu izvēlnē izvēlēties veselīgākos ēdienus. Vienkāršais tandoori roti ir daudz labāks variants, nekā izvēlēties sviesta naānu. Tāpat izvairieties no ēdieniem ar "sviestu" vai "makhani"! Es parasti pasūtīju salātus (ne krēmveida, lai gan) pirms manas galvenās maltītes, lai es nepārzinātu pārāk daudz šīs mērces vai maizes. Mūsdienās daudzos restorānos jūs faktiski varat lūgt viesmīli ieteikt tauku vai zemu eļļu receptes vai pat mainīt receptes atbilstoši savām vēlmēm.

Es ceru, ka daži no šiem padomiem palīdzēs jums palikt motivēti zaudēt visu šo svaru, neizmantojot stingras un bez garšas diētas.Ne tikai tiem, kam ir PCOS, bet gan visām sievietēm, kuras pārvalda virtuves mājās, es uzskatu, ka mūsu pienākums ir nodrošināt, lai mūsu ģimenes ēd veselīgu. Dažas ar uzturu saistītas izmaiņas ietver daudz tālu, lai nodrošinātu daudz veselīgāku dzīvesveidu.

Attēla avots 1

Lasīt arī: Svara zudums ar augļu diētu Kā zaudēt svaru 4 nedēļas - Diēta diagramma svara zudums

Ieteicams: