Sveiki draugi,

Labi tonētiem rokam ir absolūti svarīgi, ja vēlaties pārsteigt bez piedurknēm topi vai pie plecu kleitas. Sievietes bieži sūdzas par vieglām rokām ar sašaurināto muskuļu, pat ja tās ir diezgan slaistas. Lai jūsu rokas atgrieztos formā, jums ir jābūt diviem mērķiem - samazināt taukus un tonizēt muskuļus. Labi, šeit ir 9 labākie rokas vingrinājumi, kas palīdzēs samazināt lepni sagging ieročus, kā arī padarīt tos stabilu un spēcīgu. Vingrinājumi palīdzēs jums iegūt stiprāku un tonizētu plecu un muguriņu, kas ir papildu priekšrocības. Tie ir svara treniņu kombinācija, sirds, pilates un joga. Tātad jūs varat vai nu izmēģināt visus no tiem, vai izvēlēties dažus atbilstoši savām ērtībām.

Svars apmācība

1. Bicep Curl

Kā norāda nosaukums, šis uzdevums palīdz jums iegūt stiprāku bicep. • Uzstādiet kājas plaši un turiet divus svarus rokās. • Uzlieciet plaukstas roku, tāpat kā kājas. • Salieciet elkoņu, lai apakšējā roka paceltu uz pleciem, un jūsu palma vērsta uz iekšpusi. • Turiet dažas sekundes un lēnām nolaidiet roku atpakaļ sākuma pozīcijā.

2. Virszemes tricepsa pagarinājums

Šis uzdevums ir vērsts uz tricepsa muskuļu veidošanu. • Sēdēt vai stāvēt, ar abām rokām turēt vienu hanteles • Paliec roku uz augšu, virs galvas. Rokām jābūt tuvu ausīm, un tur jābūt hanteles. • Salieciet elkoņus un novietojiet hanteles aiz galvas. Izlīdziniet hanteles cik vien iespējams, lai tas pieskaras mugurpusei. • Atgriezieties sākuma stāvoklī, kas ir rokas taisni virs galvas.

3. Hanteles spiedpogas

Šis vingrinājums palīdz tonizēt visu roku, kā arī padara plecus stiprākus. • Uzstādiet kājas plaši • Turiet divus hanteles divās rokās • Nolaidiet rokas elkoņa tā, lai hanteles novietotu tieši pie pleca. Šī ir sākuma pozīcija. • Tagad nospiediet rokas un pilnībā izstiepiet to. • Uzturiet šo pozīciju kādu laiku. • Atvelciet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī.

Ķermeņa svars

4. Diamond push up

• Nogriezieties tāpat, kā jūs to darāt normālai nospiešanai • Saspiediet rokas cieši kopā un izveidojiet dimanta formu ar īkšķi un rādītājpirkstu • Salieciet elkoņus un novietojiet ķermeni tuvu zemei, paturot muguru taisni • Iztaisnojiet rokas, lai spiediet augšējo ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.

5. Bench dips

• Sēdiet uz krēsla vai soliņa un novietojiet roku tieši blakus sejai • Paplašiniet kājas taisni priekšpusē • Paceliet dibenu no sola vai krēsla • Salieciet elkoņus un vienlaikus nolaidiet mucu pret grīdu • Ieroči būs aiz muguras un vislabāk pieskarties jūsu pakaišiem uz grīdas. • Vēlreiz atlaidiet ieroci, lai atgrieztos sēdekļa stāvoklī uz krēsla.

6. Reverss grip ir izliekts virs rindas

• Uzstādiet un novietojiet labo kāju un kreisās kājas priekšā. • Nolieciet labo kāju, turiet kreiso kāju taisni un nolieciet augšējo ķermeni nedaudz uz priekšu. Jūsu kreisajam kājam un augšējai ķermenim jābūt taisnai līnijai. • Satveriet hanteles katrā rokā pie ceļgaliem, palmām uz augšu. Šī ir jūsu sākuma pozīcija. • Pavelciet rokas uz augšu uz paduses un augšstilbu uz augšu, saspiežot plecu asmeņus • Lēnām un ar vadību atgriezieties sākuma pozīcijā.

Pilates un joga

7. Uz augšu suns

To sauc arī par vujangasānu, kas tonizē jūsu rokas kopā ar mugurkaula elastību. • Lieciet seju uz grīdas • Palieciet plaukstas uz grīdas tieši pie pleca • Tagad palieliniet ķermeņa augšdaļu un turiet apakšējo ķermeņa daļu (apakšējā vēdera daļa un zem tā) uz zemes • Turiet arku kādu laiku un atbrīvojiet lēnām

8. Sānu plāksne

Jums ir tas atkārtot abās pusēs, lai vienādi stiprinātu abas puses • Ielieciet taisni uz grīdas jebkurā ķermeņa pusē. • Piespiediet ķermeņa pusi uz priekšu, izmantojot roku apakšā, lai to atbalstītu • Spiediet uz augšu, līdz "apakšējā daļa" ir izstiepta pilnīgi un turiet uz ilgu laiku. • Salieciet roku un iet uz sākuma stāvokli

9. Vīra stāv

Vaura statīvs (a.k.a. varde) ir klasiska pozija, kas atrodama joga, kas palīdz stiprināt galvenos muskuļus kopā ar rokām. • No pacelšanās stāvokļa novietojiet abus ceļus uz augšdelmām ar mīkstu daļu iekšējā augšstilbā, kas atrodas tieši virs elkoņiem. • Sāciet atrast līdzsvaru, paceljot vienu kāju no grīdas. Tad pavelciet kāju uz leju un atkārtojiet ar otru. • Kad esat ieguvis pārliecību, paceliet abas kājas no grīdas un paceliet smaguma centru tieši virs apakšdelmiem. • Izmēģiniet sākotnēji dažas sekundes un lēni mēģiniet to izdarīt uz minūti.

Rokasgrāmata par Tank Top gatavajiem ieročiem 4 vingrojumi, lai samazinātu augšstilbu taukus 7 Awesome padomi, lai samazinātu roku flab 5 Abs Vingrinājumi par plakanu vēderu! Lose pārmērīgu svaru 30 dienu laikā ar šiem ļoti efektīviem vingrinājumiem 5 Kājas Cilpuma, gurnu un teļu vingrinājumi Joga ādai - 7 labākās pozas starojošai un mirdzošai ādai Kā veikt svara zuduma vingrinājumus darbā

Strādāja Par Jums: Kelley Grace & Shonda Lamb | Vēlies Ar Mums Sazināties?

Komentāri Par Vietnē: