Vidējā un apakšējā ķermeņa stiepšanās vingrinājumi

Satura rādītājs:

Vidējā un apakšējā ķermeņa stiepšanās vingrinājumi
Vidējā un apakšējā ķermeņa stiepšanās vingrinājumi

Video: Vidējā un apakšējā ķermeņa stiepšanās vingrinājumi

Video: Vidējā un apakšējā ķermeņa stiepšanās vingrinājumi
Video: 10 MIN VIEGLS PRESES TRENIŅŠ // Bez inventāra | Raivis Smukais - YouTube 2024, Marts
Anonim

Tā kā jūs, iespējams, esat izlasījis pirmo Stretching vingrinājumu daļu, tagad es eju uz priekšu ar Stretching vingrinājumiem-2, kas pārsvarā attiecas uz vidējo un apakšējo ķermeni. Mēs izmantojam visu mūsu vidējo un apakšējo ķermeni, lai saliektu, savelktu, sasniedzamies, palaistu, staigātu, klaigātu, tupētu un nogurdinātu mūsdienās. Ir svarīgi saglabāt visus muskuļus galvenajā stāvoklī, lai saglabātu ievainojumus līcī.

Būtībā mūsu vidus ķermenis, tas ir atpakaļ, jostasvietas un vēdera, dara tik daudz, bez mums par to nezinot. Tas atbalsta burtiski visu, ko mēs darām; sēdēt, stāvēt, piecelties no dīvāna, sēdēt pa visu ceļu uz zemes, kaut ko pacelt no zemes, spēlēt sportu utt. Ja jums ir izstiepts un elastīgs vidējais rievs, tas atvieglo darbu. Tātad sāksim ar muguras izstiepšanos. Man patīk darīt jogas pozu, lai izstieptu muguras muskuļus. Lai to paveiktu, sēdiet visu ceļu uz ceļa, cik vien iespējams vienlaikus gaidot abus ceļus. Jūsu sēžam vajadzētu pieskarties saviem papēžiem, ja iespējams pagarināt kājas, lai jūsu pirkstu nagi pieskartos zemes virsmai. Ja jūs nevarat sēdēt uz ceļgaliem, salieciet kājas un sēdiet normālā stāvoklī. Ja jūs nevarat sēdēt un salocīt kājas, tad vienkārši nostājieties kopā ar kājām plecu garumā. Tagad lēnām paceliet ieročus un iztaisnojiet elkoņus cik vien iespējams, tomēr neaizveriet elkoņus. Jūsu plaukstām vajadzētu būt vērstiem viens pret otru, un tās vajadzētu būt plecu garumā. Tam vajadzētu būt sākumpunktam. Tagad noliecieties no muguras un mēģiniet pieskarties grīdai. Ja jūs nevarat sasniegt visu ceļu, neuztraucieties; tikai iet cik dziļi vien iespējams. Izjūt stieni, it īpaši muguras kārtas laikā, un to turiet 10 reizes. Tad atgriezieties sākuma punktā. Tas būtu viens atkārtojums. Dariet to apmēram 5-10 reizes, kamēr jūtaties muguras muskuļi relaksējoši.

Tālāk mēs veicam vidukļa muskuļu striju. Uzstādiet taisni ar kājām nedaudz tālāk par plecu garumu. Lēnām paceliet rokas uz augšu un iztaisnojiet elkoņus, cik vien iespējams, tomēr neaizsedziet elkoņus. Jūsu plaukstām vajadzētu būt vērstiem viens pret otru, un tās vajadzētu būt plecu garumā. Tam vajadzētu būt sākumpunktam. Tagad lēnām un pamazām noliecieties abās pusēs, sajutīsiet vidukļa muskuļu striju. Pietura, kad vairs nevarat saliekties, vai arī risks, ka jūsu ķermeņa augšdaļa iet uz priekšu, nevis zemāka ķermeņa daļa. Ideāli, rokām jābūt taisnām, un saliekumam jābūt tuvu 2,30, ja tas tiek novērots pulkstenī. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā un dariet to pašu citā pusē. Tas būtu viens atkārtojums. Dariet to apmēram 5-10 reizes, atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa.
Tālāk mēs veicam vidukļa muskuļu striju. Uzstādiet taisni ar kājām nedaudz tālāk par plecu garumu. Lēnām paceliet rokas uz augšu un iztaisnojiet elkoņus, cik vien iespējams, tomēr neaizsedziet elkoņus. Jūsu plaukstām vajadzētu būt vērstiem viens pret otru, un tās vajadzētu būt plecu garumā. Tam vajadzētu būt sākumpunktam. Tagad lēnām un pamazām noliecieties abās pusēs, sajutīsiet vidukļa muskuļu striju. Pietura, kad vairs nevarat saliekties, vai arī risks, ka jūsu ķermeņa augšdaļa iet uz priekšu, nevis zemāka ķermeņa daļa. Ideāli, rokām jābūt taisnām, un saliekumam jābūt tuvu 2,30, ja tas tiek novērots pulkstenī. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā un dariet to pašu citā pusē. Tas būtu viens atkārtojums. Dariet to apmēram 5-10 reizes, atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa.
Tā kā vēdera muskuļu stiepšana prasa muguras noapaļošanu, kas var radīt pārmērīgu stresu uz muguras lejasdaļas, es veicu vienkāršu dēļu treniņu, lai tonizētu vēderu. Es to sīki apskatīšu, kad es pieminēju Stiprības apmācības pamatvirzienu.
Tā kā vēdera muskuļu stiepšana prasa muguras noapaļošanu, kas var radīt pārmērīgu stresu uz muguras lejasdaļas, es veicu vienkāršu dēļu treniņu, lai tonizētu vēderu. Es to sīki apskatīšu, kad es pieminēju Stiprības apmācības pamatvirzienu.

Tas bija diezgan pārsteidzošs atklājums man, ka glutea muskuļi vai glutes, jā, ka tie, kas atrodas mūsu "ass" spēlē tik svarīgu lomu, ja to izmanto pareizi. Mēģiniet to pierādīt sevi.Izvēlieties smagu priekšmetu, piemēram, "8-10 lb miltu maisiņu" vai "augļu maisiņu" no zemes. Visticamāk, jūs pieredzēsit, ka jūsu muguras muskuļi būs sāpīgi, un neliela noapaļošana jūsu mugurā kādu laiku būs ievainota. Tagad mēģiniet to pacelt vienu un to pašu objektu, izmantojot jūsu glute muskuļus. Saspiediet savu pakaļu un tagad izveidojiet augšējo ķermeni, neizmantojot muguras muskuļus …..un "Voila!" … Jūsu muguras muskuļi vairs nejutīsies sāpīgāk … un jūs brīnosit, kāpēc es to iepriekš neizmantoju? ??? Dariet to pašu, paceljot mazu bērnu no zemes, un pat padoms jaunajai mātei darīt to pašu, viņa, iespējams, paldies jums par šo konkrēto uzdevumu un nekad nemēģinās pacelt, atgriežoties kā galvenie muskuļi. Labi, ja jūs joprojām neticat man, izmēģiniet to - parasti staigājiet … un pēc tam staigājiet, izmantojot savu glutināto muskuļus, lai to izdarītu, vienkārši iedomājieties, ka kāds spiež jūsu pakaļu … automātiski iztaisno muguru un jūs atradīsit ejošu tik daudz vieglāk; jūs diez vai būsiet cieši muguras šādā veidā!

Labi, tagad, atgriežoties zemāk par ķermeņa muskuļiem, labākais veids, kā izstiepties gurnu šķipsnām (augšstilbu aizmugurē), teļiem (mugurpuses apakšstiliem) un glutes ir sēdēt, iztaisnot kājas un izplatīt tos platas, līdz jums ir ērti. Nobīstiet vienu ceļu un novietojiet šo kāju pēdu, lai pieskartos otrajai kājas augšstilbai. Tagad iztaisnojiet muguru un, cik vien iespējams, atlaidiet rokas un iztaisnojiet elkoņus, tomēr neaizveriet elkoņus. Jūsu plaukstām vajadzētu būt vērstiem viens pret otru, un tās vajadzētu būt plecu garumā. Tam vajadzētu būt sākumpunktam. Lēnām saliekties gar paplašinātu kāju un sajūtiet stiept hamstrings. Kad tas sāk sāpēt; apstāties Ja jūs varat iet pilnīgi uz leju, lūdzu, dariet to, bet pakāpeniski. Iztaisnojiet kāju un izstiepjiet teļa muskuļu, līdz jūsu kāja nedaudz saliekusies iekšpusē. Jums vajadzētu justies izstiepties visu ceļu no glutes, līdz hamstrings un teļiem. Turiet pie 5 līdz 10 un pēc tam lēnām atgriežas sākuma pozīcijā. Pēc 5-10 atkārtojumu pabeigšanas dariet to pašu otrā pusē.

Visbeidzot attiecībā uz kvadrociklu vai četrgalvu (augšstilbu priekšu) stāvēt pie sienas pie kājām taisni (neaizslēdziet ceļus). Atbalstiet sevi ar labo roku uz sienas un salieciet labo ceļgalu. Paņemiet labo kāju ar savu kreiso roku un piestipriniet to pēc iespējas tuvāk glutes. Jūtieties stiept jūsu labās kvadrociklu. Turiet piecas reizes un novietojiet kāju atpakaļ uz leju. Tagad atbalstiet savu ķermeni ar kreiso roku uz sienas un salieciet kreiso ceļgalu. Paņemiet kreiso pēdu ar labo roku un novietojiet to pēc iespējas tuvāk glutes. Jūtiet savu kreiso kvadrociklu striju. Turiet piecas reizes un novietojiet kāju atpakaļ uz leju. Tas ir viens atkārtojums. Dariet to apmēram 5-10 reizes, atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa.
Visbeidzot attiecībā uz kvadrociklu vai četrgalvu (augšstilbu priekšu) stāvēt pie sienas pie kājām taisni (neaizslēdziet ceļus). Atbalstiet sevi ar labo roku uz sienas un salieciet labo ceļgalu. Paņemiet labo kāju ar savu kreiso roku un piestipriniet to pēc iespējas tuvāk glutes. Jūtieties stiept jūsu labās kvadrociklu. Turiet piecas reizes un novietojiet kāju atpakaļ uz leju. Tagad atbalstiet savu ķermeni ar kreiso roku uz sienas un salieciet kreiso ceļgalu. Paņemiet kreiso pēdu ar labo roku un novietojiet to pēc iespējas tuvāk glutes. Jūtiet savu kreiso kvadrociklu striju. Turiet piecas reizes un novietojiet kāju atpakaļ uz leju. Tas ir viens atkārtojums. Dariet to apmēram 5-10 reizes, atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa.
Yay !!!! Jūs esat pabeidzis ar izstiepšanos !!!!! Dariet to regulāri un nekad velciet muskuļus vēlreiz! Vismaz ne no jūsu ikdienas darbiem !!!!
Yay !!!! Jūs esat pabeidzis ar izstiepšanos !!!!! Dariet to regulāri un nekad velciet muskuļus vēlreiz! Vismaz ne no jūsu ikdienas darbiem !!!!

Lūdzu, ievērojiet piesardzību, kad veicat visas kustības, kas stiepjas. Nepārslēdziet vai pavelciet. Un vienmēr stiepjas uz siltām muskuļiem, tas ir pēc labas iesildīšanās un vingrināšanas kārtības. Tas ne tikai palīdzēs jums atdzist, bet stiepšanās atslābinās jūsu muskuļus un liks jums justies tik nopietni.

Lasīt arī:

Ķermeņa stiepšanās vingrinājumi Stiepšanās ķermeņa vingrinājumi: izstiepiet visu, ko varat Kardio apmācības vingrinājumi Pēcdzemdību vingrinājumi Jogas vingrinājumi grūtniecības laikā 5 Kājas Cilpuma, gurnu un teļu vingrinājumi Sejas vingrinājumi grumbu noņemšanai Easy svara zaudēšanas mājas vingrinājumi 5 labākās Abs Uzdevumi mājās Divkāršas zoda sejas vingrinājumi Stiepjas ķermeņa vingrinājumi Sieviešu dzimuma spēku apmācība

Ieteicams: